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LSD [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。

相変わらず平日は時間が取れませんが、時間が取れる週末にはZwiftしてます。

さて、ローラーを導入しようと思った動機は、ここに書いたように、LSDで心肺を鍛える事でした。

最初のうちは、Zwiftにログインした時にコースを選べることに気付かず、やたらと山を登らされてました。Arion Digital Smart B+はコースの勾配に合わせて負荷が変動するので、結構心拍数が上がってしまいます。
ですが、WatpiaならFlat route、LondonならClassiqueを選択すればほぼ平坦なコースになるので、気付いてからはこれらのコースでLSDになるよう心拍数を指標としてペースを作っています。

管理する心拍数は、(最大心拍-安静時心拍)×運動強度+安静時心拍で求めます。

この最大心拍ですが、有名なのは220-年齢という公式です。ですが、これで求めた値だと50歳間近の私の場合170くらいになるわけですが、今までのライド中の実績では185まで上がっています。
オールアウトするまで追い込めばもう少し上がるんでしょうけど、流石にそのような環境もないですし、たぶんそう大きくは違わないだろうという事で185としています。

安静時心拍は、昨年夏に測った時の54を使用して、LSDに適した心拍数を計算すると、

運動強度0.6~0.7(脂肪燃焼ゾーン):134~146
運動強度0.7~0.8(有酸素ゾーン) :147~159

となるため、ライドの前半は130台、後半は140台を目標にして回すようにしています。

これで、100km、100マイルを走ってみたところ、少しずつ効果が出てきたようです。

心拍数の上がるペースが遅くなり、目標の心拍数まで上げるためには以前よりも高い出力が必要になりました。
以前なら、1.7W/kgくらいで心拍が上がってきて、1.9W/kgキープが適正だった感じなのが、それぞれ0.2~0.3W/kgくらい上乗せになる感じです。

また、安静時心拍を測ると50くらいに下がっていて、何となく体も軽い感じがします。心理的なものも大きいと思いますが、例えば朝のバス停までのダッシュ(笑)でも以前ほどゼェゼェしなくなりました。

残念なのは体重とウェストサイズが変わらない事ですが、しばらくこのLSDを続けてみたいと思います。
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