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ローラー台の効果 [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。

Arionが届いて、Zwiftを始めてから2ヶ月あまり。
その効果を実感しているのはこの前も書きましたが、改めてまとめてみます。

まず、導入初日の1月28日。Stravaのログはこんな感じです。

170128_Zwift_London.png

London ClassiqueからBox Hillに至る15.2kmを37分26秒で走り、パワーは平均121w/最大254w、心拍数は平均162bpm/最大177bpm。走り出してすぐに心拍数は150を超えています。

それに対してこの前の週末、4月9日。同じくStravaのログを見ると、

170409_Zwift_London.png

London loopを2周して、30.1kmを1時間7分14秒。パワーは平均134w/最大265w、心拍数は平均145bpm/最大176bpm。Box Hillを2回登っているにも関わらず、心拍数の平均は大きく下がっています。

それでは、Box Hillだけを取り出してみたらどうでしょうか?

BoxHill_Result.png

全部で7回登ったうち、1月28日の1回は3番目に速いタイム、4月9日は1回目が5番目、2回目が2番目のタイムになっています。
1月28日 vs 4月9日-1回目では、パワーは135w / 130wで近い値ですが、心拍数は172bpm / 142bpmと大きく下がっています。
同じく1月28日 vs 4月9日-2回目では、今度は心拍数が172bpm / 171bpmと近いですが、パワーが135w / 184wと50wもの差がついています。

それぞれの区間のグラフはこんな感じです。

1月28日
170128_Zwift_BoxHill.png

4月9日-1回目
170409_Zwift_BoxHill_1.png

4月9日-2回目
170409_Zwift_BoxHill_2.png

LSDを意識するようになって1ヶ月あまりですが、こんなにも効果があるんですね。
いや、元々がダメ過ぎただけ[exclamation&question]

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今日もやっぱりZwift [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。
今日は絶好のローラー日和でした。[爆弾]

先週乗れなかった分を取り戻すべく今日もZwiftです。

IMG_0077.JPG

・・・おい。

って、エイプリールフール仕様だったんですね。

WatopiaのFlat routeを3時間20分、100kmちょい走ってレベルが11に上ったところで終了。

IMG_0083.JPG

ところで、今まで2時間以上のライドだと尻痛が酷かったんですが、先日新しく格安のレーパンをゲット、本日試したところ少し楽になった気がします。
快適、とまではいきませんがライド後の尻痛は緩和されました。

とは言え、やはり3本ローラーでの長時間ライド、根本的にはやはり立ち漕ぎ(ダンシング、なんて言うほど華麗ではない)をマスターする事が必要なんでしょうね。
未だにドリンクを飲むのもうまく出来ません。ちょっと出来るようになったと思って調子に乗って、脱輪・転倒したのがトラウマになってます。[あせあせ(飛び散る汗)]

それにしても、なかなかコンスタントに乗れないせいか、お腹周りのぽっちゃり感が減るどころか増えている気がする・・・[むかっ(怒り)]
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カタールGP [バイク]

こんにちは。ネコノヒタイです。

いよいよ今年の開幕戦、カタールGPが始まりました。
昨日の予選はコンディション不良のためキャンセルされてしまいましたが、今日はMoto3クラスの決勝が始まっていますね。

佐々木選手がいい所を走ってるので、寝られません。[あせあせ(飛び散る汗)]

今日はMoto3だけ見て寝ることにします。
タグ:MotoGP
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LSD [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。

相変わらず平日は時間が取れませんが、時間が取れる週末にはZwiftしてます。

さて、ローラーを導入しようと思った動機は、ここに書いたように、LSDで心肺を鍛える事でした。

最初のうちは、Zwiftにログインした時にコースを選べることに気付かず、やたらと山を登らされてました。Arion Digital Smart B+はコースの勾配に合わせて負荷が変動するので、結構心拍数が上がってしまいます。
ですが、WatpiaならFlat route、LondonならClassiqueを選択すればほぼ平坦なコースになるので、気付いてからはこれらのコースでLSDになるよう心拍数を指標としてペースを作っています。

管理する心拍数は、(最大心拍-安静時心拍)×運動強度+安静時心拍で求めます。

この最大心拍ですが、有名なのは220-年齢という公式です。ですが、これで求めた値だと50歳間近の私の場合170くらいになるわけですが、今までのライド中の実績では185まで上がっています。
オールアウトするまで追い込めばもう少し上がるんでしょうけど、流石にそのような環境もないですし、たぶんそう大きくは違わないだろうという事で185としています。

安静時心拍は、昨年夏に測った時の54を使用して、LSDに適した心拍数を計算すると、

運動強度0.6~0.7(脂肪燃焼ゾーン):134~146
運動強度0.7~0.8(有酸素ゾーン) :147~159

となるため、ライドの前半は130台、後半は140台を目標にして回すようにしています。

これで、100km、100マイルを走ってみたところ、少しずつ効果が出てきたようです。

心拍数の上がるペースが遅くなり、目標の心拍数まで上げるためには以前よりも高い出力が必要になりました。
以前なら、1.7W/kgくらいで心拍が上がってきて、1.9W/kgキープが適正だった感じなのが、それぞれ0.2~0.3W/kgくらい上乗せになる感じです。

また、安静時心拍を測ると50くらいに下がっていて、何となく体も軽い感じがします。心理的なものも大きいと思いますが、例えば朝のバス停までのダッシュ(笑)でも以前ほどゼェゼェしなくなりました。

残念なのは体重とウェストサイズが変わらない事ですが、しばらくこのLSDを続けてみたいと思います。
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ローラー用にシューズ新調 [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。

またまた、仕事が忙しくて更新がままなりませんでした。
帰宅して風呂入って飯食って、そのままホットカーペットの上で寝落ち・・・なんて生活じゃダメですよね・・・[バッド(下向き矢印)]

さて、ローラーでもビンディングシューズの方が膝に優しい事がわかったわけですが、今使ってるシューズはVITTORIA 1976というシューレースタイプ。
DSC00259s.JPG
Aquaを買った2012年当時、ビンディングシューズを買うにあたって「ベルクロじゃないSPDクリートで、MTBっぽくないやつ」という条件にハマったのがコレでした。
あまりガチに見られたくないし、レーパン・ジャージ以外の格好でも浮かないデザインの物が欲しかったんです。

で、そういう意味ではとても満足してるんですが、思い立った時にすぐにローラーに乗ろうと思うと、紐を結ぶのが結構面倒なんです。しかも、紐を結ぶだけじゃなくて、紐が遊ばないように処理しないといけません。(上の写真で右足側のつま先内側が薄汚れてるのは、遊んだ紐がチェーンの汚れを拾った結果です)ようやく靴を履き終わった瞬間、ボトルを持ってくるのを忘れたのに気付いてまた脱がなきゃいけない時の絶望感と言ったら。(大袈裟)

そんなわけで、ローラー専用にベルクロの安いシューズがないかしばらく探してたんです。
在庫の有りそうな店舗を幾つか回ったもののどこも1万円以上というのが最低ラインと言う感じ。
できれば5~6千円くらいで、と思ってたので、調査の範囲をAmazonやWiggleにも広げてみますが、やはり安いのはバカでかいサイズしか残ってなかったりして、今ひとつです。
唯一、CRCでGIROのシューズがBOA付きで1万円ほどになってるのがお買い得のような気もしましたが、やはり冷静になるとちょっと高い。

今日もそんなわけで店舗巡りをしてました。
大手スポーツ用品店とか、大手自転車チェーン店とかに行ってみるも戦果は無し。
やっぱりダメかなぁと思いながら、駄目元で某プロチーム系ショップに寄ったんです。

入口の扉には「アウトレットセール」の貼り紙。この時点でちょっと期待します。
中に入ると、それらしきワゴンにシューズが幾つか・・・

おお!GIROのTREBLE IIが当初の予算内!しかもサイズも行けそう!!
早速試着します。バッチリ、ピッタリです!!

DSC00258s.JPG

というわけで、クリートと共に速攻ゲットしてきました!

帰宅してから早速クリートを取り付け、ZwiftのLONDON CLASSIQUEを3時間少々、100kmほど走ってみました。
最初様子がわからずにベルクロをギューギュー締めたら足が圧迫されてしまいましたが、途中で少し緩めに直したら全く問題なしでした。
脱ぎ履きも格段にやり易く、とても良い買い物でした。

ちなみにこのシューズ、2穴と3穴の両対応なので、SLに移行しても使えるのがいいですね。

さて、今週は少し乗れるかな・・・?
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3本ローラーでビンディング [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。

しばらく更新が滞りました。
仕事が忙しかったり、ちょっと精神的に参ることがあったりとか。

おかげで、先週はZwiftも出来ずじまいでした。

これには、上で挙げた理由の他に、「ローラーに乗ると翌日膝が痛い」という小さな理由もありました。

実走だと100km乗っても膝が痛くなるなんて事はなかったんですが、ローラーだと1時間でも痛むんです。
いえ、自転車を漕いでる時には全然問題ないんです。
翌日、起きて2階の寝室から1階のリビングに降りるところから膝が痛くて力が入らない。
家を出て会社に着くまでの間も、なんとか歩けるけどダッシュは効かないし、地味に辛かったんです。

で、これをどうにかしないといけないって事で、実走と何が違うかを考えてみると、
・実走ではSPDシューズ
・ローラーではスニーカー
なんですね。

やっぱり3本ローラーって、いきなりビンディングだと、ね。

何もなしにただローラーの上でペダルを漕ぐだけならそうそうは脱輪したりしないです。

けど、Zwiftの画面に没入してるうちにいつの間にか自転車の位置がズレていって、あっと思った時には脱輪すること数回。
長時間ライドでボトルのドリンクを飲もうとしてバランスを崩すこと数回。

フラペ+スニーカーにだいぶ助けられてたんです。

けど、やっぱり膝が痛いのは困るし、原因を切り分けるために、昨日の日曜日、意を決してSPDシューズで乗ってみました。
ドリンクを飲む時にやっぱり脱輪しましたが、それ以外は割と普通に乗って、ワトピアのフラットコースを2時間、60kmほど走りました。
ついでにTrekミッションをコンプリート。途中ずーっとチリ人のライダーと付かず離れず、最後の方はスイス人の夫婦とも一緒に走って、中々楽しいライドでした。

で、明けて今日。
朝起きて全く膝に異常なし。\(^o^)/
これで心置きなくローラーに乗れます。仕事が忙しくなければ。[バッド(下向き矢印)]

ところで、ZwiftのログはSTRAVAに連携させてるんですが、昨日のログはなぜか知らない外人から「スゴイ」されるようになって、それはそれで楽しいんですけど、一体何なんだろう???
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ケイデンスセンサー [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。

ArionでZwiftする時のケイデンス測定はArion側の機能を使っていました。
下のスクリーンショットで、Power Source、Cadence、Controllable Trainerの3項目に「AD 75」と表示されているのがそれです。(Arion Digitalの略なのかな?)

zwift2.png

これで実用上問題ないかな?と思えるくらいの測定値が表示されています。

ところが、先日の日曜日のこと。
Zwift中、やたらと自転車が前後に揺れるのが気になりだしました。
3本ローラーに乗ることに慣れてきたのか、ペダリングが雑になってきたのかもしれません。
そう思い、ペダルが12時-6時の位置で足を前後に動かすような回し方を意識したとたん、ケイデンスの表示はあっという間に半分くらいに・・・

やはり、ローラー台が測定するケイデンスって、トルク変動を測ってるんですね。

さて、そうなるとやはりちゃんとしたケイデンスセンサーを用意したほうがいいのか?
そう思いましたが、良く考えてみればケイデンスセンサーは自転車に付いています。

なぜこのケイデンスセンサーの存在を忘れていたのかといえば、Arionを最初に使い始める時に試したEliteのアプリでは、このセンサーを認識させると他のセンサーが見えなくなってしまった事と、Zwiftのセットアップ時に自動的にArion側の機能をケイデンスセンサーとして認識していたからでした。

試しに、ペアリング画面でケイデンスセンサーだけ一度UnpairしてSearchし直してみると、ちゃんと「PanoBike BLE CSS」が見えます。

IMG_0043.JPG

これをペアリングしてみたところ、ちゃんと使えるじゃないですか。
危うく、Eliteのケイデンスセンサーを手配するところでした。

それにしても、巷ではZwiftといえばANT+が必須であるかのような情報が沢山見受けられますが、完全Bluetooth環境でもちゃんと使えるんですね。

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iPodの汗対策 [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。

Arionが届いてから1週間。毎日とはいきませんが、楽しくZwiftしてます。

その、Zwiftする上で重要なのが、iPod。
Mobile Linkアプリを使って、Bluetooth経由でArionや心拍センサーのデータをPCに送ったり、Zwift世界の勾配に応じてArionの負荷を変化させるほか、分岐点で行きたい方向を指定したり、視点を変えたりスクショを撮ったり・・・とリモコンのようにも使えます。

で、今までは下の写真のように、ステムに取り付けたスマホホルダーにマウントしてました。

DSC00150s.JPG

これだと、位置的にちょうど顔の真下になります。
視線の移動量も多く、ローラーを回しながらスクリーンをタッチするのも難易度が高い。
そしてなにより、瞼や鼻から滴る汗が直撃するポジション・・・[あせあせ(飛び散る汗)]

これはなんとかしないとiPodが壊れる、って事で、対策のために位置を移動させることにしました。

入手したのはこれ。

DSC00149s.JPG

ステムの両脇からステーを出して、ハンドルバーの前にいろんなものをマウントできるようにするモノです。

これを装着するとこんな感じです。

DSC00151s.JPG

ガーミンなんかのアウトフロントマウントほどスマートではありませんが、だいぶ前&下に移動しました。

DSC00153s.JPG

今日もこれで1時間ほどZwiftしてみましたが、目論見通り汗の直撃は避けられ、リモコンとしての使い勝手もかなり改善しました。

たぶんこれは実走時にも有効ではないかと思います。


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今日もZwift [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。

昨日のローラーのお陰で今日は朝から少し筋肉痛です。
でも、せっかくZwiftが出来るようになったので、今日も走ってみます。

今日も引き続いてロンドン市内を走ります。
なるべく負荷を上げないように、フラットなコースを選びながら走ります。

そう、Zwift上では、コースに分岐があると画面上でどちらへ行くか選択出来るんですが、その度に自転車を降りてクリックしなければなりません。ちょっとめんどくさい。

けど、今日も人がたくさん走っていて、本当に飽きません。
なるべく心拍を上げないように、スプリントポイントも無視して流します。

しかし、いつの間にかヒルクライムポイントに突入してしまいました。
まぁでも昨日の感じからするとそんなにキツイ感じではなかったので、行ってみることにします。

あれ?昨日登った山と同じと思ったけど、なんか違う?
所々で勾配が10%を超えてきます。

10%以下ならローラーの負荷も大したことありませんでしたが、10%を超えるとグッと負荷が高まります。
思わずフロントをインナーに落としてしまいました。かなりの負荷です。
負荷の切り替わりはとてもスムーズで、ペダリングを止められるような感じでいきなりガツンと来ることはありません。

なんとか登りきってみると、昨日登った山の反対側でした。

その、昨日登った側にダウンヒルして、さぁ市内に戻ろうと思ったらラウンドアバウトをくるっと回ってまたヒルクライムに行こうとするじゃないですか!

おいおい、今日はもういいよ、と思ってUターン出来ないかとメニューを出してみましたがそれらしい項目は無し。
けど、iPodのアプリの方に、何やらそれらしいボタンがあるのに気付きました。
何度もタップしてみますが、画面上の自分はちっともUターンしません。

結局、またヒルクライムに突入してしまいました。

もうあまりやる気は無かったんですが、ちょうど同じくらいのペースで登ってくる日本人の方がいて、思わず抜かされまいと意地を張ってしまいました。

結局この山を登って降りて、少し平地を走ったところまでで今日は終わりにしました。


後でUターンの仕方を調べてみたら、やっぱりiPodのアプリで出来るようです。
単純にタップするんじゃなくて長押しなんですね。

それと、コース選択も同じように分岐点に来るとアプリにボタンが出てくるようです。

晩飯の後に確認してみましたが、確かにアプリの動作としては出来るようですが・・・・
ステムのスマホホルダーに付けたiPodを走行中に触ることが出来ません。
そんな事したら間違いなく転倒します。これも今後の課題ですね。

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Zwift 恐るべし [自転車]

こんにちは。ネコノヒタイです。

さて、ちゃんと動くことが確認できたArion Digital Smart B+(以下Arion)ですが、やはり次のターゲットはZwiftでしょう。
なにしろ1ヶ月無料のクーポンコードも付いてきますし。

ただちょっと不安なのが、Zwift公式サイト上でのArionの扱い。

FireShot Capture 1 - Zwift I How it works. - https___zwift.com_jp_get-started.png

この通り、ANT+のみ対応でBluetoothは非対応に見えるんですね。
Arion自体はANT+/Bluetooth両対応ですが、私の手持ちの心拍センサー(OREGON SCIENTIFIC SZ999)はBluetoothですし、ANT+ドングルも持っていません。

まぁとにかく、現状では自転車の前にPCを置くスペースも無いのでテストも出来ません。昨日の試し乗りの後、ホームセンターに行って適当な棚板と棚受けを買ってきました。
ウチのガレージの壁はコンパネ張りなので、こう言う時何の躊躇もなくビスが打てます。

PCにもZwiftのアプリをインストールし、Bluetooth接続をするためにiPod TouchにZwift Mobile linkをインストールします。

準備ができた状態がこんな感じになります。

DSC00143s.JPG

早速Zwiftのアプリを立ち上げ、デバイスとのリンクを確認します。

・・・・反応なし。

iPodの方では、センサーを認識できているかどうか確認できないのですが、PC側ではiPodが見えていないようです。
調べてみると、PCとiPodが接続している無線LANのSSIDが違っているので、まずはそこを合わせます。
しかし、それでもPCはiPodを認識しません。
この状態で、iPod側のWi-Fiを一旦オフにして、再びオンにしてみたところPC側から認識されました。

そこから、心拍センサーとトレーナーを認識させると、準備OKです。

zwift2.png

これで問題なさそうなので、ちょっと動作確認のため乗ってみることにします。
ジャージは洗濯機に放り込んでしまったので普段着ですが、ちょっとだけ・・・・

ロンドン市内を走り出すと、実に沢山の人が走っています。
パワーもケイデンスも正常(だと思う)に表示されています。
景色が変わり、天気が変わり、様々な人が行き交い、全く飽きません。
気付いたらもう20分くらい経っています。

そういえば、自動の負荷制御ってちゃんと動くのかな?それも試したいと思っていると、いつの間にかヒルクライムポイントに差し掛かったようです。
5%くらいの坂が3kmほど続く場所ですが、いきなりペダルが重くなる事はありません。
ただ、同じケイデンスで回そうとするとパワーが少し上昇し、心拍も上がってくるので、負荷自体は少し掛かっているようです。
逆に、峠の頂上で勾配がなくなると足が軽くなるのがはっきりわかります。それだけ負荷が掛かってたんですね。

結局、40分ほど乗って汗まみれになってしまいました。

Zwift、恐るべし、です。
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